最近、「疲れが取れにくい」「肩こりや肌荒れが気になる」などの不調を感じていませんか？
その原因は、ビタミン不足かもしれません。
ビタミンは、体の代謝・回復・自律神経を整えるために欠かせない栄養素です。
Dorbst（ドルブスト）では、不調改善特化型パーソナルジムとして、姿勢・呼吸・栄養の3方向から健康をサポートしています。
今回は、主要なビタミンの特徴や摂取量、そして「どのくらい食べればいいのか」までわかる実践的な内容をお届けします。
🩵ビタミンとは？
ビタミンは、体の代謝・免疫・神経・ホルモンなどに関わる“調整役”。
体内ではほとんど作ることができないため、毎日の食事で補うことが大切です。
種類は大きく2つ：
- 水溶性ビタミン（B群・C）：体に蓄積されにくい
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：油と一緒に摂ると吸収UP
🟠ビタミンB群（B1・B2・B6・B12）
特徴：
エネルギー代謝を助ける“疲労回復ビタミン”。
肩こり・倦怠感・集中力低下を感じる人におすすめ。
不足すると：
・疲れやすい
・肩こり・首こり
・集中力・気力の低下
摂取目安：
成人男性：1.1mg／日
成人女性：1.0mg／日
代表的な食材換算：
- 豚ヒレ肉 約100g（約1.0mg）
- 玄米ごはん 約2杯分（約0.3mg）＋納豆1パック（約0.1mg）
→ 豚ヒレ100g＋玄米＋納豆で1日分の目安◎
おすすめ食材：
豚肉、玄米、納豆、まぐろ、卵、バナナ
🟡ビタミンC
特徴：
抗酸化作用が強く、免疫力アップ・美肌・疲労回復に欠かせないビタミン。
ストレスや紫外線にも消耗されやすい栄養素です。
不足すると：
・肌荒れ・くすみ
・免疫力低下
・疲労・イライラ
摂取目安：
100mg／日（ストレスが多い人は＋100mgを目安に）
代表的な食材換算：
- キウイフルーツ 約2個（1個で約70mg）
- 赤パプリカ 約1/2個（約60mg）
- ブロッコリー 約70g（約50mg）
→ キウイ2個 or 赤パプリカ1個弱で1日分◎
おすすめ食材：
キウイ、ブロッコリー、赤パプリカ、柑橘類、いちご
🟢ビタミンD
特徴：
骨の健康維持に加え、免疫力・ホルモンバランス・自律神経にも関与。
“太陽のビタミン”とも呼ばれ、日光浴でも生成されます。
不足すると：
・骨密度低下
・免疫力低下
・慢性的なだるさ
摂取目安：
8.5μg／日（厚生労働省推奨）
代表的な食材換算：
- 鮭 約100g（約25μg）
- サバ 約80g（約12μg）
→ 鮭1切れで1日分を十分カバー！
※ 日光浴（10〜15分／日）でもOK
おすすめ食材：
鮭、サバ、しらす、卵黄、きのこ類
🟣ビタミンE
特徴：
「若返りビタミン」とも呼ばれ、血行促進・冷え・むくみ改善に効果的。
細胞の酸化を防ぎ、肌や血管を若々しく保ちます。
不足すると：
・冷えやすい
・むくみ
・肩こり・手足のしびれ
摂取目安：
6.0〜7.0mg／日
代表的な食材換算：
- アーモンド 約25粒（約7mg）
- アボカド 約1個（約3mg）＋オリーブオイル小さじ1杯（約1mg）
→ アーモンド一握り or アボカド＋オイルで1日分◎
おすすめ食材：
アーモンド、アボカド、うなぎ、かぼちゃ、ひまわり油
🩵ビタミン不足と不調の関係
| 不調 | 関係するビタミン | 主な原因 |
|---|---|---|
| 疲れやすい | B群・C | エネルギー代謝低下 |
| 肩こり・首こり | B群・E | 筋肉疲労・血流不足 |
| 肌荒れ・乾燥 | C・E・B2 | 抗酸化不足・皮膚代謝低下 |
| 冷え・むくみ | E・B群 | 血行不良 |
| 免疫力低下 | C・D | 抵抗力低下 |
不調を根本から改善するためには、「栄養 × 姿勢 × 呼吸」の3軸が重要です。
Dorbstでは、パーソナルトレーニングに栄養の視点も取り入れ、体を内外から整えるサポートを行っています。
ビタミンは、体を快適に動かすための“裏方”。
どれか一つを多く摂るよりも、食事全体でバランスよく摂取することが大切です。
疲労・肩こり・冷えなどの不調を感じる方は、ぜひDorbstで姿勢と栄養の両面から健康を整えてみてください。
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